Fransız Lape Hastanesi’nden Uzman Diyetisyen İlknur Türk Hocoğlu, ramazanda sağlıklı beslenmeyle ilgili sorularımızı cevaplandırdı.
Öncelikle uzun ve sıcak günlere denk gelen ramazan ayında sağlık açısından kimler oruç tutmalı, kimler tutmamalı?
Oruç, tutan kişilerin sağlığına zarar vermemesi halinde, tutulması anlamlı bir ibadettir. Gün içinde ilaç almaya ihtiyaç duyan kalp ve böbrek hastaları, şeker hastaları, vücut direnci düşük, aşırı zayıf, yaşlı ve düşkün kimseler, ameliyattan yeni çıkmış hastalar, ağır gebelik geçirenler, loğusalar, emziren anneler oruç tutmak mecburiyetinde değildir.
Sağlıklı beslenme açısından ramazan nasıl bir fırsata çevrilebilir?
Kilo vermek için büyük bir avantaj yakalıyor fakat açken soframıza gelen her şeyi yemeyi ihmal etmiyoruz. Ramazanı sağlıklı beslenme açısından fırsata çevirebilmek için öncelikli olarak sofralarımızdaki yemeklerin miktarını azaltmalı, sahurda ve iftarda hızlı ve yüksek miktarda besin tüketmemeliyiz. Aksi takdirde mide kapasitemizi artırıp rahatsızlıklarla mücadele etmek zorunda kalabiliriz.
Ramazan boyunca neler tavsiye edersiniz?
Yemekleri iyice çiğneyelim. Böylece tok hissedecek ve az yiyeceğiz. İftar ve sahur arasında bol bol su içelim. Tatlı yerine meyveyi tercih edelim. Kızartma ve kavurmalar yerine besinlerimizi ızgara, fırın, haşlama veya buğulama yöntemlerini kullanarak hazırlayalım. Pide yerine kepekli, tam buğday veya çavdar ekmeğini tercih edelim. Böylece uzun süre tok kalır ve daha düşük kalori tüketmiş oluruz. Yemeklerin suyunu tüketmeyerek daha az kalori alalım, yağını tencerede bırakalım. İftardan sonra yürüyüş yapalım. Sahura mutlaka kalkalım. Böylece metabolizma hızımızı azaltmamış oluruz. Yemek istediğimiz çeşit sayısı kadar porsiyonlarımızı küçültelim.
İftar sofrasında neler olsa yeterli olur?
Kan şekerinizi hızlı yükseltmeyecek hafif, yağsız ve posa açısından zengin ürünler tercih edilmelidir. Azar azar sindirilerek yemek yenmesi, bütün gün boş kalan mideye yüklenilmemesine yardımcı olur. Oruç açılırken su içip hurma yemek hem kan şekerini dengeler hem de vücut su ile yeniden buluşmuş olur. Daha sonrasında 1 kase çorba içip yaklaşık 10 dakika beklenmelidir. Ana yemek olarak et, kuru baklagil, sebze yemekleri, beyaz et sofralarda olmalı. Aynı zamanda zeytinyağlı yemekler veya zeytinyağlı soğuklar, hem hafif olması özelliğiyle hazmı zorlaştırmıyor hem de doyurucu özelliğe sahip olduğundan az miktarda dahi yense tokluk hissi başlatıyor. Ayran, yoğurt, cacık, ev yapımı komposto vücudun kaybettiği su ihtiyacını geri kazanması için hem lezzetli hem de çeşitli seçenekler olarak sofralarda bulunmalı.
Sahurla ilgili önerileriniz neler?
Sahurda yenilen yemek de fazla ağır olmamalı. Sahuru erken kahvaltı gibi düşünerek gün boyunca tok tutacak, kan şekerinizin düzenli seyretmesini sağlayacak protein içeriği yüksek besinlerden oluşan bir kahvaltı hazırlamalıyız. Aynı zamanda tokluk hissi de sağlayan yumurta, yoğurt, süt ve peynir gibi gıdalar, sahur için ideal seçimler arasındadır.
